1. 암, 얼마나 무서운 질병일까?
최근 통계를 보고 깜짝 놀랐어요. 우리나라 사람들의 평생 암 발병 확률이 남성은 37.7%, 여성은 34.8%에 달한다고 해요. 기대수명이 늘어나면서 암에 걸릴 가능성도 덩달아 높아진 거죠. 특히 1983년 이후로 암은 사망 원인 1위를 지키고 있으니, 이 질병이 얼마나 무서운지 새삼 느껴집니다. 전 세계적으로도 5명 중 1명이 평생 한 번은 암을 겪는다고 하니, 이건 정말 우리 모두의 문제예요.
그렇다고 너무 겁먹을 필요는 없어요! 전문가들은 최소 3분의 1의 암은 생활 습관으로 예방 가능하다고 말하거든요. 제가 직접 조사하고 정리한 몇 가지 방법을 소개할게요. 이 습관들만 잘 실천해도 암 위험을 확 낮출 수 있답니다!
2. 담배, 절대 가까이하지 마세요
담배는 암 예방에서 가장 중요한 키워드예요. 특히 폐암은 사망률이 높기로 악명 높죠. 우리나라에서 폐암은 5년 생존율이 40.6%밖에 안 되고, 2023년 암 사망자 8만5271명 중 21.9%가 폐암 환자였다고 해요. 미국도 상황은 비슷해요. 폐암은 전체 암 사망의 28%를 차지하고, 매년 16만 명이 이 병으로 세상을 떠난다고 합니다.
담배는 폐암뿐 아니라 12가지 이상의 암과 관련이 있어요. 전체 암 사망의 30%가 흡연 때문이라는 통계도 있죠. 미국 미시간대 맥 러핀 박사님은 이렇게 말씀하셨어요.
그러니까 흡연자는 물론, 간접흡연도 조심해야 해요. 미국에선 매년 3000건의 폐암이 간접흡연 때문에 생긴다고 하니, 담배 연기가 있는 곳은 최대한 피하는 게 좋아요.
3. 체중 관리, 암 예방의 첫걸음
체중 관리가 암 예방에 왜 중요할까, 처음엔 저도 잘 몰랐어요. 그런데 미국 암 연구소의 앨리스 벤더 박사님 말에 따르면, 비만은 암 사망의 14%와 새로운 암 사례의 3% 이상을 유발한다고 해요. 과체중은 심장 건강뿐 아니라 식도암, 췌장암, 유방암, 신장암 등 다양한 암의 위험을 높인다고 하네요.
앨리스 박사님은 “건강한 체중을 유지하는 게 암 예방의 가장 중요한 방법 중 하나”라고 강조했어요. 체중을 줄이려면 식단 조절과 함께 꾸준한 운동이 필수죠. 너무 부담 갖지 말고, 하루 10분 걷기부터 시작해보는 건 어떨까요?
4. 움직여야 건강해져요
운동은 암 예방의 강력한 무기예요. 미국 암 연구소 보고서에 따르면, 매일 30분 적당한 운동만 해도 여러 암 위험을 30~50%까지 줄일 수 있다고 해요. 러핀 박사님은 “어떤 운동이든, 언제 하든 상관없다. 그냥 하라!”고 하셨어요. 이 말이 참 와닿았어요.
운동은 체중 관리뿐 아니라 스트레스 해소에도 좋아요. 특히 걷기, 계단 오르기, 스트레칭 같은 간단한 활동도 큰 효과를 낸다고 하니, 바쁜 일상 속에서도 틈틈이 몸을 움직여보세요. 저도 요즘 엘리베이터 대신 계단을 이용하는데, 기분도 상쾌해지더라고요!
5. 채소와 과일, 식탁의 주인공
식단도 암 예방에서 빠질 수 없는 요소죠. 녹말 없는 채소와 과일을 많이 먹으면 암 위험을 크게 줄일 수 있다고 해요. 예를 들어, 토마토나 수박에 들어 있는 라이코펜은 전립선암 예방에 도움을 준다는 연구가 많아요.
전문가들은 식단의 3분의 2를 과일, 채소, 통곡물로 채우고, 나머지는 살코기나 생선, 저지방 유제품으로 구성하라고 권장해요. 국가암정보센터에서도 다양한 색상의 채소를 골고루 먹으라고 하더라고요. 파프리카, 시금치, 당근 같은 채소로 식탁을 화려하게 꾸며보세요!
6. 술, 정말 딱 한 잔만
술은 참 애매한 존재예요. 레드와인 한 잔이 심장 건강에 좋다는 얘기도 있지만, 암 예방에서는 이야기가 달라요. 앨리스 벤더 박사님은 “암에 안전한 술의 양은 없다”고 단호하게 말씀하셨어요. 술은 입, 목, 식도암 같은 특정 암의 위험을 높인다고 하네요.
특히 술과 담배를 함께 하면 위험은 수십 배로 뛴다고 해요. 미국 암 학회는 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 이하로 제한하라고 권장하지만, 가능하면 아예 안 마시는 게 제일 좋겠죠? 저도 가끔 맥주 한 잔의 유혹에 흔들리지만, 건강을 생각하며 참고 있답니다.
7. 스트레스, 이렇게 날려버려요
스트레스가 암을 직접 일으킨다는 증거는 없지만, 스트레스 때문에 건강에 해로운 선택을 할 가능성이 커진다고 해요. 예를 들어, 스트레스 받을 때 과식하거나 술, 담배에 손을 댄다면 그게 바로 암 위험을 높이는 거죠.
러핀 박사님은 운동, 명상, 일기 쓰기 같은 건강한 스트레스 해소법을 추천했어요. 저는 요즘 자기 전에 10분 정도 명상을 해보는데, 생각보다 마음이 차분해지더라고요. 여러분도 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요!
8. 검진, 놓치지 마세요
암 검진은 조기 발견의 열쇠예요. 유방 조영술, 대장내시경, 자궁경부암 검사 같은 검진은 암을 초기에 잡아내거나, 심지어 암으로 발전하기 전 상태를 찾아낼 수 있어요. 특히 대장내시경은 전암성 변화를 발견해 암을 예방할 수 있다고 하니, 꼭 챙겨야겠죠.
검진이 복잡하게 느껴진다면, 의사와 상담하는 게 최고예요. 러핀 박사님은 “매년 의사에게 내 상황에 맞는 검진을 물어보라”고 하셨어요. 저도 올해 건강검진 예약을 미리 해뒀답니다!
9. 가족력, 꼭 알아두세요
마지막으로, 가족 건강 병력은 암 예방의 중요한 단서예요. 가족 중 누가 어떤 암을 겪었는지 알면, 나만의 예방 전략을 세울 수 있죠. 예를 들어, 유방암 가족력이 있다면 더 일찍 유방 조영술을 시작할 수 있어요.
저도 최근 부모님께 가족 병력을 물어봤는데, 생각보다 많은 정보를 알게 됐어요. 여러분도 가족과 대화하며 건강 병력을 정리해보세요. 이 작은 노력이 큰 차이를 만들 수 있답니다!
이 모든 정보를 정리하면서, 암 예방이 생각보다 어렵지 않다는 걸 느꼈어요. 작은 습관 하나하나가 모여서 큰 변화를 만든다고 믿어요. 여러분도 오늘부터 하나씩 실천해보는 건 어떨까요? 건강한 삶, 우리 함께 만들어가요!
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